Jak zacząć ćwiczyć - bieganie

Chcecie zacząć biegać? Początki nie muszą być trudne. Już jest wiosna, co chwile zobaczycie, że ktoś biega, a to zarówno w mieście jak i na wsi albo na ścieżkach po lesie, też chcesz? Boicie się pobiegać? Bieganie stało się ulubionym ćwiczeniem, nie tylko dlatego, że ma wspaniały wpływ na kondycje fizyczną, na chudnięcie, ale także - relaksuje.

Jeśli chcecie zacząć regularnie biegać, wiosna to doskonały okres na to, aby zacząć ćwiczyć. Na dworzu, już zaczyna być przyjemnie, a skoro zima się skończyła, czas działać, aby poczuć się lepiej. Przy bieganiu, nie tylko możecie się doskonale zrelaksować, ale również słuchać swojej ulubionej muzyki. Bieganie i chodzenie jest zdrowe. Mówi się często, że bieg to zdrowie, nie jest to zdanie przesadzone. Podczas biegania, warto zadbać o dobre buty sportowe, dostosowane do terenu, po którym będziecie się poruszać. Istotna jest także taktyka biegania. Jeśli jesteście puchaci, być może lepiej jest zacząć od chodzenia niż odrazu biegania, dzięki temu nie przeciażycie swoich nóg nadwagą. Chodzenie pomoże wyćwiczyć mieśnie, aby pokusić się na "indiański bieg", a potem nic pozostaje nic innego niż zacząć biegać.

Odpowiednie buty

Do biegania trzeba założyć odpowiednie buty, najlepiej dostosowane do biegania. Nie należy się przy zakupie butów sugerować ceną. Na początku, nie warto jest mieć bardzo drogich butów, chociażby dlatego, że bieganie przestanie was bawić. Jeśli wasze finansowe możliwości są ograniczone, zawsze można nabyć odpowiednie buty do biegania w promocji za troche przystępniejszą cene. Dobrze jest też zapytać sprzedawcę o rady. Przy wybieraniu obuwia, należy wziąść pood uwagę wagę, technikę biegania oraz teren po którym będziecie biegać. Każdemu odpowiada coś innego. Wybór terenu zależy wyłącznie od was. Buty powinny być o numer większe niż te, które normalnie kupujecie.
Ważne jest, aby buty były jak najbardziej miekkie. Odpowiednie buty dobierzecie już u sprzedawcy w sklepie.

Odzież

Nie zaprzątajcie sobie głowy odzieżą. Wystarczą ciepłe dresy lub leginsy i do tego kurtka. Jeśli macie na to ochotę, możecie pokusić się o zakup odzieży przeznaczonej specjalnie do biegania. Jest to wysoka cena za wyższą funkcjonarność, ale inwestycja ta się opłaci. Nie trzeba się mocno ubierać do biegania, abyście się za bardzo nie pocili. Bedziecie się pocić podczas biegania i nadmierną ilość odzieży może przeszkadzać ich zmianę.

Oddychanie

Powinniście oddychać nosem i głęboko. Oddychać głęboko, używając do tego przepony.  Takie oddychanie jest korzystne dla osób biegających, ale również podczas innych aktywności sportowych. Oddychanie nosem chroni was przed chorobami, które moglibyście złapać przy oddychaniu buzią. Jeśli zacznie was boleć w boku, oddychacie źle, oddychajcie wolniej zanim zaczniecie oddychać głęboko. A przy następnym biegu, zwróćcie większą uwagę na oddychanie, aby się to nie powótrzyło.

Co warto wiedzieć na początku?

Pamiętajcie, że nikt na początku nie przebiegnie kilkanaście kilometrów bez treningu, trzeba cierpliwie zaczynać pomalutku. Nie śpieszcie się, nie zniechęcajcie. Istotne jest, aby się nie przeciążąć,  mogło by to was zniechęcić do biegania lub spowodować uszkodzenia ciała.  Zawsze bierzcie pod uwagę to, jaką macie kondycje, jak wiele ćwiczycie, jaką macie mase ciała i ile macie lat. Im szybciej zaczniecie biegać, tym szybciej się zniechęcicie. Najlepiej zaczniejcie pomału, krok po kroku. Z nikogo sie nie stał się sportowiec z dnia na dzień.

Styl biegania

Biegać należy normalnie, swoim własnym stylem.
Teoria o naturalnym stylu biegania jest następująca:
1. Należy położyć środek stopy na powierzchni, unieść pięte do góry, w taki sposób, aby palce zostały przy powierzchni jak najdłużej. Po podniesieniu stopy, powinna się znaleźć z tyłu.
2. Ciało powinno być lekko pochylone do przodu, ale bez garbienia się, postawa wyprostowana zachowująca swój kształt
3. Ramiona pozostają pod kątem prostym, pochylając się do przodu i do tyłu. Palce u rąk cą lekko zacisnięte, ale niczego nie trzymają.
4. Ramiona są swobodne, a głowa patrzy przed siebie.

Warto jest zachować plan treningu, proponujemy następujący:

• Warto rozciągnąć mięśnie przed i po bieganiu

Uwaga należy odpowiednio dobierać trasę, tak aby was niebolał "cały człowiek". Mówi się, że ważne jest aby przed treningiem rozciągnąć mięśnie, odpocząć po chwili biegania, zatrzymać się jeśli was cokolwiek zaczyna boleć. Jeśli już skończycie biegać, należy się porozciągać. To ostatnie przeciąganie powinno być już dokładniejsze.

• Szybki marsz

Najpierw szybko chodźcie. Potem możecie spróbować jeszcze szybciej chodzić. Dopiero tym stylem jak wytrzymacie minimalnie 30 min, a nie zmęczycie się, możecie spróbować zacząć biegać.

• Indyjski bieg

Indyjskie bieganie oznacza, że przez chwilę chodzicie, a przez chwilku chodzicie. To jak długo biegacie, a jak długo chodzicie musicie ocenić sami. Przykładowo przez dwie minuty biegacie, a przez pięć minut chodzicie szybko. Z biegiem czasu, coraz szybciej biegacie, a coraz mniej chodzicie. Nadal ważne jest aby się zbytnio nie zmęczyć, dopiero wtedy możecie przejść do kolejnego kroku.

• Coraz szybsze bieganie

Jeśli już potraficie indyjskie bieganie, i doszliście do tego punktu, możecie zacząć naprawdę biegać. Najpierw biegnijcie przez 15 minut, potem czas biegania powoli zwiększajcie. Najlepiej o pięć minut co tydzień. Wszystko zależy oczywiście od waszej kondycji. Jeśli wytrzymacie, to po kilku tygodniach zaczniecie godzinny trening. Podczas biegania powinniście móc rozmawiać bez dyszenia. Lepiej wolniej biegać, ale coraz dłużej.

Błędy

Prędkość biegu nie jest aż tak istotne, a przebiec kilkanaście kilometrów nie jest możliwe bez odpowiedniej kondycji. Kolejnym błędem jest złe oddychanie, zła techniczna, niereguluarny trening, gdzie organizm nie będzie wstanie odpowiednio zareagować. Najczęstszym błędem są złe buty, albo trzymanie przedmiotów podczas biegania.

Cały plan treningowy powinien wyglądać następująco:

Najpierw nauczcie się szybko chodzić, albo wolno biegać, potem chwilku przestancie, a potem możecie biegać. Następnie zmniejszcie swoją prędkość, chodźcie pomału, albo powoli biegajcie. Następnie weźcie prysznic i zróbcie sobie przerwę.

Nie bój się i nie zważaj na plotki i komentarze innych, robisz to tylko dla siebie, a nie dla wścipskich oczu sąsiadów

[kač]